ぷにゅぷにゅボディなんてもう言わせない！引き締まった体は男の魅力②
Part1では、なぜ年齢を重ねると太りやすくなるのか???
体脂肪率はどうやって落とすのかをテーマに、ダイエット方法について書きました。
しかし、食事生活を気にしながらダイエットをして、適度に運動もしていても、
ある日から体重が減らなくなり、最終的にはダイエット前よりも太ったかも……なんてことがあるのです。
なんでこんなにも頑張っているのに体重が減らないの？
実は体から減っていたのは、体脂肪ではなく筋肉だったのです！
◆ 健康で引き締まった体型にするキーワード”体組成”
引き締まった健康的な体型になるには、体重を構成している成分(体組成)のバランスを意識し、
コントロールする必要があります。
体組成とは簡単に言うと、体重を構成している「脂肪」「筋肉」「骨」からなる『体内のパランス』です。
そこで、筋肉と脂肪の割合に注目して、健康的に体重をコントロールすることを
“体組成コントロール”といいます。また、その中で脂肪が多すぎたり、筋肉が少なすぎたりすると、
体組成が乱れる生活習慣病につながります。
◆ Weight(体重)、Muscle(筋肉)、Fat(脂肪)バランスチェック！
まずは、自分の体重、筋肉、脂肪のバランスがどうなっているのかを知る必要があります。
しかし、体重計は体重を構成している全体を計れますが体脂肪は計れません。
また体脂肪計は、体重と、体脂肪率は計れますが筋肉量は計れません。
そこで自宅で簡単に筋肉量を計れる『体組成計』というものがありますので、
ご自分のカラダをよく知りたい方は是非チェックしてみてください。
痩せやすく・太りにくい、引き締まったボディを作るには【筋肉量】と【体脂肪】の
変化を追うのが最も効果的です！
太りにくい理想の体型
体重、筋肉量、脂肪のバランスが良く、よく食べ、良く運動をするタイプ。
体重 ◆◆◆◆
筋肉量 ◆◆◆◆◆◆
脂肪量 ◆◆◆◆
肥満型
運動不足や中高年に多く見られる体型で、体重に対して体脂肪量が多すぎ。
体重 ◆◆◆◆◆◆
筋肉量 ◆◆◆
脂肪量 ◆◆◆◆◆◆
隠れ肥満型 <<<< 私はこのタイプです。
見た目は細いが筋肉量が不足し脂肪の割合が高いタイプ。運動習慣がなかったり、
無理な食事制限をした経験がある方に多いそうです。
体重 ◆◆◆
筋肉量 ◆◆◆◆◆
脂肪量 ◆◆◆◆◆◆◆
筋肉質型
筋肉と脂肪のバランスは男としては理想の型！
運動習慣があったり、スポーツをしていたりするがっしりタイプ。
隠れ肥満型とは逆のバランスですね。
体重 ◆◆◆◆◆◆◆
筋肉量 ◆◆◆◆◆
脂肪量 ◆◆◆
◆目標を立てましょう！
脂肪も減らしたいし、筋肉もつけたいのは分かりますが、まずは目標をたてましょう！
目標のない努力は長続きしませんよ！
隠れ肥満型と肥満型の場合、体脂肪が多いので脂肪を減らすことを優先しましょう。
途中から筋肉量を増やす方に切り替えた方が理想とする体型に近づけるのが早いと思います。
常に目標を設定することで、生活習慣の改善、運動習慣も長続きする秘訣ですね。
◆脂肪（体重）を減らそう
男性が1日で必要なカロリーは2,000kcalと言われております。
そこで、食事のカロリーを意識しすぎて食事を抜くなど極端に減らすケースがあります。
しかし1日の摂取カロリーが少なすぎると、体重の減りを早く実感することはできますが、徐々に減らなくなります。
栄養摂取は毎日の食事が基本です。極端な食事制限は基礎代謝を下げてしまいます。
せっかく引き締まった体を目指しているのに、痩せて、見た目のハリがなくなってしまっては元も子もありません。
カロリー制限をしていると、ついついタンパク質が不足しがちになります。
タンパク質はしっかり取りましょう。タンパク質は 筋肉を維持・発達させるのに重要な栄養素です。
高タンパク質・低カロリーな食事を心掛けましょう。
- 脂肪の少ない肉(鶏のささみ、牛・豚のヒレ肉)
- 魚
- 大豆(豆腐)
- 葉野菜
etc
◆ 筋肉をつけよう
食事管理をしながら、ウォーキングやランニングのような有酸素運動を取り入れましょう。
理想は、正しい姿勢で筋肉をつけたい部分に集中することができる、ジムでのマシントレーニングです。
まずは腹筋!! これは筋トレの基本として外せません!
ここで、「楽して腹筋を鍛える」なんて事を真っ先に考えては行けません。
「つらいトレーニングから解放され、1日数分で割れた腹筋が……」なんていうのはないですね。
筋トレはしんどいのが当たり前です。
お手軽機器を使っても効果は微妙ですよ！……（経験者です。）
◆実践！筋トレ方法
では、まずは腹筋です。
1セット20回を目安に3セット（インターバル1分）から始めて徐々に増やしましょう♪
久しぶりだとキツイですよ‼
足を伸ばした状態ではなく、膝を曲げて立てる。
膝と足は肩幅に開き、上体を30-40度 起こせば腹筋は完全収縮します。
自宅でできる上半身の自重筋トレとなれば、腕立て伏せ!
1セット 10～15回を目安に2～3セット、徐々に増やしましょう。
床に両手、両足を着けた状態の姿勢がきつい時は無理せず、最初は両膝を着いた状態での腕立てもありですよ！
腹筋が弱いと腰を痛めますから。
目標を決めて理想の体を目指すには、他の部位のトレーニングメニューも徐々に増やしていきましょう。
その内、ダンベルやバーベルが欲しくなります！なぜならトレーニンングのバリエーションが増えますからね。
筋肉と体脂肪のバランスが取れれば、見た目もスリムになってきます。
なので、必要以上に体脂肪だけを落としたり、体重を減らしたりしなくても良いのです。
筋トレや食事管理をコツコツと続けるうちに、理想の体に近づくはずです！
